در میان وعده های غذایی، صبحانه یکی از مهمترین وعده به حساب می آید که نیازهای غذایی هر فرد را به خوبی تامین می کند. البته فرق نمی کند شما ورزشکار باشید یا اینکه فرد معمولی، در هر حال خوردن یک وعده صبحانه رژیمی و مقوی اهمیت بالایی دارد.
یک وعده صبحانه اگر رژیمی و سالم باشد در طول روز می تواند انرژی لازم بدن را تامین کند و از طرفی شما را سیر نگه دارد. با توجه به اهمیت صبحانه در وعده غذایی ما در ادامه قصد داریم در رابطه با صبحانه رژیمی توضیحاتی را ارائه کنیم. پیشنهاد می کنیم تا انتهای مقاله همراه ما باشید.
صبحانه رژیمی چیست؟
به طور حتم این سوال هم برای شما و دیگر افراد پیش آمده است که، صبحانه رژیمی چیست و در این وعده باید چه مواد غذایی را مصرف کرد؟ صبحانه اگر به صورت اصولی و سالم مصرف شود قطعا انرژی بدن شما را تامین می کند و علاوه بر آن موجب کاهش وزن شما نیز می شود.
البته رژیمی بودن صبحانه به این معنی نیست که شما در این وعده غذایی نان و دیگر غذاهای خوشمزه را نمی توانید مصرف کنید. بله برعکس شما با انتخاب مواد غذایی سالم و سیرکننده به راحتی می توانید از پرخوری غذا در طول روز خودداری کنید.
10 ایده برای صبحانه رژیمی
صبحانه رژیمی تنوع بالایی دارد و خوردن مواد غذایی رژیمی موجب حفظ سلامتی و کاهش وزن شما نیز می شود. مواد غذایی سالم حاوی ترکیباتی هستند که کالری و مواد غذایی درون آنها کنترل شده است. در ادامه 10 تا از مهمترین صبحانه های رژیمی مقوی، خوشمزه و سالم را بیان می کنیم:
| نام صبحانه رژیمی | توضیحات و فواید |
| کوکی رژیمی خانگی | سیرکننده، مانع پرخوری، طعمی عالی، ارزش غذایی بالا، جایگزین شیرینی‌های پرچرب |
| کره بادام زمینی | تامین انرژی بدن در طول روز، بهتر است با نان رژیمی مصرف شود. |
| تخم‌مرغ آب‌پز | پرانرژی، سرشار از پروتئین، کمک به کنترل قند خون، ایجاد سیری طولانی‌مدت، کمک به کاهش وزن |
| شیرینی رژیمی | جایگزین شیرینی‌های پرکالری و پرچرب، خوشمزه، مقوی و سالم با مواد اولیه کنترل‌شده |
| چای سبز | کاهش وزن و لاغری، چربی‌سوز (حدود ۱۰ تا ۱۵ درصد)، اگر طبع سرد دارید با دارچین و زنجبیل مصرف شود. |
| موز | حاوی فیبر بالا، تامین قند طبیعی، سیرکننده، تاخیر در هضم غذا، مناسب برای رسیدن به وزن ایده‌آل |
| ماست یونانی | تجربه‌ای لذت‌بخش، بهتر است با میوه‌هایی مانند آناناس، توت‌فرنگی، توت‌ها و موز مصرف شود. |
| نان سبوسدار با خرما | نان سبوسدار سیرکننده (به دلیل فیبر بالا)، خرما تامین‌کننده انرژی (به دلیل قند طبیعی)، بهتر است با پنیر کم‌چرب خورده شود. |
| اسموتی با دانه چیا | تهیه آسان، پروتئین بالا، شامل موز یخ‌زده، شیر بادام، دانه شاهدانه، دانه چیا و پودر پروتئین |
| املت سبزیجات | سریع و آسان، مقوی و عالی، شامل جعفری، ریحان، گوجه‌فرنگی و تخم‌مرغ |
کوکی رژیمی یک انتخاب سالم برای صبحانه
1-کوکی رژیمی
اگر شما هم علاقه زیادی دارید که در وعده صبحانه کوکی رژیمی خوشمزه مصرف کنید ما به شما کوکی رژیمی خانگی را پیشنهاد می کنیم. این کوکی های خوشمزه نه تنها شما را در طول روز سیر نگه می دارند بلکه مانع از خوردن زیاد مواد غذایی در طول روز می شوند. همچنین می‌توانید برای تنوع و کاهش کالری، از کوکی رژیمی با استویا استفاده کنید که بدون قند افزوده بوده و برای رژیم‌های سالم بسیار مناسب است
بنابراین خرید کوکی رژیمی خانگی بهترین گزینه برای یک صبحانه سالم و مقوی است که هم دارای طعمی عالی و هم از ارزش غذایی بالایی برخوردار است و یک جایگزین مناسب برای شیرینی های متنوع و پرچرب است.
2-کره بادام زمینی
در میان مواد غذایی رژیمی میتوان کره بادام زمینی را هم نام برد. این ماده غذایی سالم و مقوی این قابلیت را دارد که انرژی مورد نیاز بدن را در طول روز تامین کند. البته بهتر است کره بادام زمینی را با نان رژیمی میل کنید تا بدن اینکه نگران اضافه وزن خود باشید از خوردن این ماده غذایی لذت کامل را ببرید.
تخم مرغ ابپز یک صبحانه پرطرفدار
3-تخم مرغ
تخم‌مرغ یک صبحانه رژیمی و پرانرژی است و افراد زیادی به خوردن آن علاقه‌مند هستند و آن را در وعده‌های غذایی خود جای می‌دهند. اما این سؤال پیش می‌آید که در کدام وعده غذایی بهتر است از تخم‌مرغ استفاده کنیم؟ که در این باره سایت news18.com به این موضوع اشاره کرده است:
But what is the best time to eat eggs? While some people eat eggs for breakfast as they are high in protein and can help manage blood sugar, others eat them later in the day or as part of a post-workout meal because they are high in protein, which promotes lean muscle mass and metabolism.There is no such best time to eat eggs. One can have it at any time of the day as per their preference.
However, if you’re on a weight loss journey, it is recommended to consume eggs during breakfast or as a part of healthy snacks as they will help you feel full longer and stabalise blood sugar levels in the body.Furthermore, eating eggs during the night can help you get a good night’s sleep.
This is because eggs contain the amino acid tryptophan, which plays an important role in the creation of serotonin, which is then turned into melatonin, a hormone that will help you get good quality sleep
اما بهترین زمان برای خوردن تخم‌مرغ چه زمانی است؟ برخی افراد تخم‌مرغ را در وعده صبحانه مصرف می‌کنند، زیرا سرشار از پروتئین است و می‌تواند به کنترل قند خون کمک کند. در حالی که برخی دیگر ترجیح می‌دهند آن را در طول روز یا پس از تمرین ورزشی مصرف کنند، چون پروتئین بالای آن باعث تقویت توده عضلانی بدون چربی و افزایش متابولیسم می‌شود.
در واقع، زمان مشخص و ثابتی برای مصرف تخم‌مرغ وجود ندارد. افراد می‌توانند بسته به ترجیح خود در هر زمانی از روز تخم‌مرغ مصرف کنند.
با این حال، اگر در مسیر کاهش وزن هستید، توصیه می‌شود تخم‌مرغ را در وعده صبحانه یا به‌عنوان بخشی از میان‌وعده‌های سالم مصرف کنید، چون باعث ایجاد احساس سیری طولانی‌تر شده و به تثبیت سطح قند خون کمک می‌کند.علاوه بر این، خوردن تخم‌مرغ در شب می‌تواند به داشتن خواب باکیفیت کمک کند. دلیل این موضوع آن است که تخم‌مرغ حاوی آمینواسیدی به نام تریپتوفان است که در تولید سروتونین نقش دارد، و سروتونین نیز به ملاتونین تبدیل می‌شود؛ هورمونی که به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند.
اما لازم به ذکر است که، برای دریافت کالری این ماده غذایی خوشمزه آن را به صورت آب پز مصرف کنید.
4- شیرینی رژیمی
اگر به خوردن شیرینی علاقه مند هستید و مایل هستید در وعده صبحانه در کنار چای شیرینی میل کنید اما در کنار آن از اضافه وزن نیز می ترسید بهتر است به جای شیرینی های پرکالری و پرچرب، شیرینی رژیمی را مصرف کنید. این مدل شیرینی ها با مواد غذایی کنترل شده نه تنها خوشمزه هستند بلکه بسیار مقوی و سالم نیز می باشند.
چای سبز یک نوشیدنی جادویی
5-چای سبز
یکی از فواید چای سبز، کاهش وزن و لاغری است. این چای فوق العاده در روند کاهش وزن تاثیر زیادی دارد و حدود 10 الی 15 درصد از چربی های بدن را می سوزاند. این چای جادویی را می توانید در وعده صبحانه میل کنید.
یک نکته مهم در رابطه با چای سبز این است که این چای طبع سردی دارد، بنابراین اگر طبع شما هم سرد است بهتر است آن را همراه دارچین و زنجبیل میل کنید.
6-موز
همان طور که بیان کردیم خوردن میوه ها آن هم در وعده صبحانه خیلی مهم است. بهتر است بدانید که موز حاوی فیبر بالایی است و نیاز شما به خوردن شیرینی در طول روز را به خوبی تامین می کند. یک موز در ترکیبات خود دارای 3 گرم فیبر رژیمی است و میزان کالری یک موز 100است.
مصرف این میوه خوشمزه موجب سیر نگه داشتن شما و تاخیر در هضم غذا می شود. بنابراین اگر به دنبال یک وزن ایده آل هستید بهتر است از خوردن این میوه خوشمزه و مقوی غافل نشوید.
ماست یونانی یک تجربه لذت بخش
7-ماست یونانی
خوردن ماست یونانی آنهم در وعده صبحانه یک تجربه لذت بخش را از خوردن صبحانه برای شما به همراه دارد. در وعده صبحانه بهتر است این ماست را در کنار میوه هایی همچون آناناس، توت فرنگی، توت ها و موز میل کنید.
8-نان سبوسدار با خرما
نان سبوس دار به تنهایی یک صبحانه مقوی و رژیمی است به ویژه اگر به همراه خرما و پنیر کم چرب خورده شود. نان سبوسدار با داشتن فیبر بالایی که دارد در طول روز شما را سیر نگه می دارد. از طرفی خرما نیز با داشتن قند طبیعی، انرژی لازم برای فعالیت های روزانه را برای شما تامین می کند.
صبحانه رژیمی با اسموتی پروتئینی
9-اسموتی با دانه چیا
این خوراک خوشمزه به با دانه چیا نه تنها بسیار راحت تهیه می شود بلکه پروتئین بالایی هم دارد. برای تهیه این اسموتی فوق العاده بهترین کار این است که موز یخ زده را همراه با دیگر مواد غذایی همچون شیر بادام، دانه شاهدانه، دانه چیا و پودر پروتئینی به خوبی میکس کنید.
10-املت سبزیجات
یکی از پیشنهادهای عالی برای صبحانه رژیمی، خوردن املت سبزیجات است. این صبحانه مقوی و عالی سریع آماده می شود و وقت زیادی را از شما نمی گیرد. برای تهیه این صبحانه خوشمزه نیاز به تفت دادن مقداری جعفری و ریحان است که در ادامه نیز گوجه فرنگی و تخم مرغ به آن اضافه می شود
انواع فواید صبحانه رژیمی
فواید خوردن صبحانه رژیمی
همان طور که بیان کردیم صبحانه رژیمی از پرخوری و ریزه خواری شما در طول روز جلوگیری می کند. از مهمترین فواید صبحانه رژیمی می توان به مواردی همچون بهبود عملکرد مغز و حالات روحی، افزایش شادابی پوست، کاهش احتمال ابتلا به چاقی و بیماری های قلبی و عروقی و همچنین بهبود متابولیسم بدن اشاره کرد.
در ادامه در رابطه با هر کدام از این فواید بیشتر توضیح می دهیم:
بهبود متابولیسم بدن
برای شروع یک روز و انجام فعالیت های روزانه باید بدن انرژی لازم را دریافت کند. یکی از مهمترین فواید صبحانه رژیمی، بهبود متابولیسم بدن است.
شما با خوردن مواد غذایی خوشمزه و سالم می توانید انرژی لازم بدنتان را در همان وعده صبحانه دریافت کنید و با یک انرژی فوق العاده فعالیت روزانه خود را انجام دهید.
اما امروزه بسیاری از افراد زمان لازم برای تهیه صبحانه‌های رژیمی، به‌ویژه درست کردن کوکی‌ها و نان‌ها را ندارند، زیرا بخش زیادی از وقت خود را بیرون از خانه مشغول فعالیت هستند و نمی‌توانند زمانی برای تهیه این محصولات اختصاص دهند.
اما خوشبختانه امروزه فروشگاه های متعددی مانند مزه نون در تهران و سراسر ایران مشغول به فعالیت هستند که هدف اصلی آنها تولید محصولات رژیمی سالم و با کیفیت است. چرا که بر این باورند تغذیه سالم پایه و اساس یک زندگی سالم است.
کاهش وزن با صبحانه رژیمی
کاهش احتمال چاقی
انتخاب مواد غذایی چاق کننده در وعده صبحانه موجب اضافه وزن شما می شود. بنابراین به جای خوردن این مواد غذایی چاق کننده بهتر است مواد غذایی سالم و مقوی را مصرف کنید تا شما را سیر نگه دارد و در طول روز پرخوری نکنید.
بهبود عملکرد مغز و حالات روحی
بهبود عملکرد مغز و حالات روحی نیز از دیگر فواید صبحانه رژیمی است که استرس را کاهش داده و تمرکز شما را هم بالا می برد.
شادابی پوست
شاید دانستن این مطلب برایتان جالب باشد اما بهتر است بدانید که خوردن یک وعده صبحانه رژیمی کامل موجب شادابی پوست شما نیز می شود.
کاهش خطر ابتلا به دیابت
با خوردن صبحانه رژیمی، خطر ابتلا به دیابت کاهش پیدا کرده و سطح قند خون شما نیز به خوبی تنظیم می شود.
کنترل استرس
زمانی که شما در عده صبحانه از مواد غذایی سالم و مقوی استفاده می کنید نوسانات خلقی و خستگی بدنتان کاهش پیدا کرده و استرس نیز به حداقل ممکن می رسد.
توجه به نکات مهم در انتخاب صبحانه رژیمی
نکات مهم در رابطه با صبحانه رژیمی
از آنجا که صبحانه رژیمی حاوی مواد غذایی فراوان همچون چربی های سالم، کربوهیدرات ها، فیبر و پروتئین است بهتراست که از خوردن مواد غذایی همچون شیرینی های پرچرب خودداری کنید.
در وعده صبحانه بهترین کار این است که تخم مرغ، ماست یونانی، غلات کامل، میوه ها و سبزیجات مصرف کنید.خورن چای سبز در وعده صبحانه موجب افزایش چربی سوزی و متابولیسم بدن می شود.
بهترین صبحانه رژیمی کدام است؟
با توجه به انواع صبحانه رژیمی شاید با این سوال مواجه شوید که کدام یک از صبحانه های رژیمی بهترین هستند؟ در پاسخ به این سوال بهتر است بدانید که انتخاب بهترین صبحانه رژیمی بستگی به سلیقه و نیاز سیستم ایمنی بدن شما دارد. اما در حالت کلی می توان بهترین صبحانه رژیمی را میوه و سبزیجات، نان سبوسدار و تخم مرغ معرفی کرد.
هر کدام از این مواد غذایی با فراهم کردن انرژی بدن نقش قابل توجهی در کاهش وزن و حفظ سلامت بدن شما دارند. اگر صبح ها ورزش می کنید بهتر است قبل از انجام تمرینات ورزشی صبحانه را میل کنید به این دلیل که بدنتان انرژی کافی را با خوردن این مواد غذایی دریافت می کند.
سخن پایانی
خوردن یک صبحانه رژیمی موجب حفظ سلامت بدن و رسیدن به یک وزن ایده آل می شود. بهتر است بدانید که صبحانه یکی از مهمترین وعده غذایی در طول روز است که بر سطح گرسنگی بدن در طول روز تاثیر مستقیمی دارد. بنابراین غذایی که در این وعده مصرف می شود از اهمیت بالایی برخوردار است.
طبق مطالعاتی که در این رابطه شده است یک صبحانه رژیمی کامل و مقوی بر روند کاهش وزن شما تاثیر فوق العاده ای می گذارد. بنابراین اگر به دنبال کنترل وزن خود هستید بهتر است وعده صبحانه را جدی بگیرید و حتما از مواد غذایی سالم و مقوی در این وعده غذایی مصرف کنید.
